Micronutrientes: los grandes desconocidos may09

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Micronutrientes: los grandes desconocidos

 

Los micronutrientes son aquellas sustancias que necesitamos en muy poca cantidad pero que son indispensables para mantener “la máquina a tono” y preparada para cualquier imprevisto (fatiga, cansancio, frío, lesiones, enfermedades crónicas,…).

Hablamos de las vitaminas y los minerales, esos famosos desconocidos.

En este artículo vamos a abordar estos componentes de los alimentos desde un punto de vista práctico. Si queréis saber la función y las cantidades diarias recomendadas de cada uno de ellos consultad los recursos didácticos de la Sociedad Española de Nutrición Básica Aplicada. También hay libros y otras páginas web, pero evitad las publicaciones que no estén avaladas por organismos oficiales o por organizaciones profesionales de dietética y nutrición.

A diferencia de los macronutrientes, ni las vitaminas ni los minerales aportan energía (aunque algunos de ellos son necesarios para ayudar a las células a obtenerla). En general participan en todas las “transacciones” que se realizan en nuestro organismo. Para que os hagáis una idea: el hierro es el cesto en el que la sangre lleva el oxígeno desde los pulmones a las células, el calcio y el magnesio guían los impulsos nerviosos, el selenio, manganeso, zinc y las vitaminas A, E C protegen a todas las células de las partículas nocivas y de la oxidación, la vitamina A mantiene “frescas” las mucosas y es imprescindible para la vista,…y así podría continuar varias páginas, porque no hay acción que ocurra en nuestro cuerpo en la que no intervengan, de forma directa o indirecta, estos compuestos esenciales.

Los minerales están presentes en la tierra y en los alimentos. Son solubles en agua, insolubles en grasas y no les afecta la temperatura de cocción. Sin embargo, aprovechamos mayor o menor cantidad de los minerales que ingerimos en función de los alimentos que los acompañen. Por ejemplo, las espinacas, las acelgas, la remolacha, los alimentos integrales y el chocolate puro tienen oxalatos, que son sustancias que impiden una parte de la absorción de hierro, magnesio, zinc, calcio y manganeso. Sin embargo, la vitamina D aumenta la absorción de calcio y la vitamina C la de hierro.

Para que no nos falte hierro debéis saber que lo de Popeye es un truco publicitario y que las lentejas son muy sanas pero no nos convertirán en Ironman. La razón es que nuestro organismo puede aprovechar mucho mejor el hierro que hay en carnes, pescados y huevos que el que proviene de verduras, frutas y legumbres. Lo que se puede hacer para mejorar la absorción de este mineral es acompañarlo en el menú o en el plato con alimentos ricos en vitamina C (brécol, pimiento, repollo, kiwi, naranjas o limón crudos o poco hechos).

Respecto al calcio, otro protagonista de la publicidad, debemos aclarar que no sólo está en los productos lácteos. Es un mineral esencial porque forma la estructura ósea y en el momento en que no tomamos suficientes alimentos con calcio el cuerpo empieza a usar las reservas y acaba descalcificando el hueso. Para evitar estas degeneraciones no debe faltar en el menú semanal cualquier pescado que podamos comer con espinas (conservas y pescadito frito), ni el pan, las almendras o las legumbres.

En general, todos los alimentos que cocinemos en un medio acuoso acabarán regalando sus minerales al líquido. Así que los fondos y caldos son buenas fuentes de minerales. Si cocinamos al vapor o a vacío conseguimos mantener todo el jugo dentro de las células del alimento y, por tanto, todos los minerales. También al saltear las verduras sin que pierdan muchos líquidos conseguimos un resultado similar, como ocurre al cocinar en wok.

Ahora hablemos de las vitaminas. Reciben este nombre un grupo de compuestos muy variado, con un factor en común: los animales necesitan ingerirlas a través de la alimentación para no desarrollar enfermedades. Se pueden dividir en dos grupos bien diferenciados: las liposolubles que son las que se pueden disolver en lípidos y las hidrosolubles que sólo se pueden disolver en agua. En el primer grupo están las vitaminas A, D, E y K, mientras que en el segundo las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

Es importante saber que cada una de ellas tiene características distintas en cuanto a resistencia al calor, solubilidad, oxidación, absorción o resistencia a la luz. Para no detallar una a una tened en cuenta tres cosas: proteged de la luz, proteged del aire y proteged de las temperaturas altas. A diferencia de los minerales, una parte de las vitaminas suele quedar inutilizada con el cocinado o al  contactar con el oxígeno del aire.

Detalles de cocina que influyen en la cantidad de vitaminas que llegan a nuestro plato hay varios. El primero es que, a medida que pasan los días desde la recolección de las frutas y verduras, la cantidad de vitaminas disminuye drásticamente. Por eso unas verduras sometidas a un buen proceso de congelación tras la recolección pueden tener muchas más vitaminas que las verduras frescas.

Otro punto es la cocción.

Al igual que ocurre con los minerales, si cocemos verduras y desechamos el agua de cocción estamos tirando gran parte de vitaminas. Para reducir la pérdida de vitaminas es mejor introducir los ingredientes en el agua ya en ebullición puesto que así pasan menos tiempo sumergidos. Por la misma razón (tiempo, temperatura y agua)es recomendable cocinar las verduras al dente, además de que así potenciamos los colores, el sabor y el aroma. En este sentido la cocina al vapor y la cocina a vacío vuelven a llevarse la palma si lo que queremos es conservar gran parte de las vitaminas. Por increíble que parezca, el microondas también puede ser un gran aliado en esta labor. Las temperaturas son otro ejemplo de técnicas que permiten preservar el contenido en vitaminas y también el wok si  sabemos mantener el punto óptimo.

Por último, los aceites vegetales: utilizad los que estén obtenidos por primera presión en frío, aunque el coste sea un poco más alto. En estos aceites, al no haber sometido a los frutos a tratamiento térmico ni a productos de refinado se preservan las vitaminas originarias de la materia prima. El aceite de germen de trigo es el más rico en vitamina E, le siguen el de girasol, maíz y chufa, también el de soja es rico en vitamina E y vitamina A. Para evitar oxidaciones es importante proteger los aceites de la luz y del aire.

Y una curiosidad: lo de comer huevos crudos mejor evitarlo. Primero por seguridad alimentaria y segundo porque tiene una sustancia en la clara que impide la absorción de dos vitaminas del grupo B. Además, la clara cruda es bastante indigesta.

Reinventad los platos, reeducad los paladares, combinad verduras crudas y cocidas, utilizad cereales enteros, experimentad con nuevas técnicas y no olvidéis que en la variedad está el gusto y la salud.

Lorena Jericó Dietista-Nutricionista Col. Nº CV00142 El artículo original de “Introducción a los micronutrientes” fue publicado en el nº 95 de la edición impresa deCocina futuro.